Dikkatli nefes alma meditasyonu, insan zihnini eğitmek için yüzyıllar boyunca kullanılan bir yöntem. Bu uygulama, her nefeste düşüncelerini o anın içinde kalarak kontrol etmeni ve dengelemeni sağlar. Ayrıca zihnin ve vücudun nasıl hissettiğinin farkında olmak ve düşüncelerini yargılamadan kabul etmekle de ilgili bir çalışma. Nasıl yapılacağından da biraz bahsetmek istiyorum.
Öncelikle rahat olmakla işe başla. Oturarak veya uzanarak rahat bir pozisyondayken gevşemeye çalış. Bu meditasyonu rehber eşliğinde yapabileceğin gibi sosyal medyada mutlaka bulabileceğin videolar eşliğinde kendin de deneyimleyebilirsin. Ardından nefesini fark etmeye başla. Nefes alış verişlerinin uzunluğunu ya da derinliğini gözlemle. Bununla birlikte vücudunun hareketlerine de dikkat et, nefesini daha çok göğsünde mi yoksa karnında mı hissediyorsun, anlamaya çalış.
Zihninde hareket eden düşünceleri bir kenara bırakarak dikkatini sadece nefesine vermelisin. Daha fazla odaklanarak nefes alıp verirken içinde gittikçe büyüyen bir huzur duygusu hissedeceksin. Peki bunu yaptığında kendinde ne gibi farklılıklar gözlemleyebilirsin?
1. Anksiyeteyi azaltır.
Dikkatli nefes alma, vücudun “dinlenme ve sindirme” sistemi olan parasempatik sinir sistemini harekete geçirir. Parasempatik sinir sistemi aktive edildiğinde, kalp atış hızı ve kan basıncı düşer ve bu da kaygıyı azaltmaya yardımcı olur.
2. Tükenmişlik sendromunun önüne geçer.
Çağımızın en büyük problemlerinden biri bu. Journal of Medical Internet Research‘te yayınlanan bir araştırma, dikkatli nefes almanın tükenmişliği, duygusal yorgunluğu ve endişeyi azalttığını kanıtlıyor.
3. Konsantrasyon sağlar.
Nefes kontrolü, zihni merkeze alarak derin odaklanma fırsatı sağlarken, görevlere odaklanmaya ve konsantre olmaya olanak tanır.
4. Bakış açını değiştirir.
Dikkatli nefes almak, zihnini sakinleştirerek duygularını tetikleyen olumsuz düşünceleri uzaklaştırır. Yani dünyayı ve olayları daha net görmene izin verdiği için, olayları farklı şekilde ele alabilme fırsatı tanır. Bilgi ve olayların analizinde daha objektif olmana da yardımcı olacaktır.
5. Vücudu sakinleştirir.
Dikkatli nefes alındığında beyin, kaslara gevşemenin normal olduğuna dair bir sinyal gönderir. Ayrıca zihin, beden ve duygular arasında da bir bağlantı olduğundan, gergin düşüncelere sahip olmadığın için vücudun da gevşeyecektir.
6. Ağrılar üzerinde etkilidir.
2016’da yayınlanan bir araştırma, dikkatli nefes alma meditasyonunun ağrı yoğunluğunu azaltmada etkili olabileceğini ortaya koyuyor.
7. Yaratıcılığı ortaya çıkarır.
Genellikle yaratıcı fikirler, beyninin huzur içinde olduğu anlarda ortaya çıkar. Zira dikkatli nefes alarak hem negatif düşüncelerden arınmış oluruz hem de zihnimiz daha boş olacağı için odaklanabiliriz.
