En Doğru Formla Sumo Squat

Son zamanlarda popüler hareketler arasında yer alan ve fitness ile ilgilenen birçok kişi tarafından tercih edilen egzersizden biri olan Sumo Squat, vücudunuzun direncini ve gücünü arttıran başlıca egzersizlerden biridir. Özellikle bacak kaslarınızı ve iç bacak kaslarınızla birlikte bacağınızdaki tüm kasları çalıştıran sumo squatı, yüksek ağırlıklar ile .alıştırabildiğiniz gibi düşük ağırlıklar ile de çalışarak gelişiminizi sağlayabilirsiniz. Bununla birlikte sumo squatın ne demek olduğunu, faydalarının neler olduğunu, nasıl yapıldığını, ne işe yaradığını ve hangi kas gruplarını çalıştırdığını, alternatiflerinin neler olduğunu detaylıca inceleyeceğiz.




Sumo Squat Nedir?

Sumo Squat hareketi, vücudunuzun alt bölgesi ile yapacağınız yani tüm bacak kaslarınızını ve iç bacak kaslarınızı özellikle çalıştıran bir egzersizdir. Ayaklarınızın omuz genişliğinden biraz fazla açıldığı, parmak uçlarınızın ise dışa dönük duracak şekilde durduğu ve dumbell veya barbell ile zeminden kaldırarak uyguladığınız bir egzersizdir. Sırtınızın dik ve sıkı şekilde tutularak, yere çömelik tekrar doğrularak uygulanmaktadır.

İsmi ise sumo güreşçilerinin duruş tarzına benzetildiğinden, sumo squat adını buradan almaktadır. Üç adet alternatifi ile zenginleştirilmiş bu hareket, bacak bölgenizin farklı bölgelerini çalıştırarak gelişiminizi çok yönlü ilerletmenizi sağlamaktadır. Bu üç adet Alternatifler ise şunlardır;

• Sumo Squad
• Sumo Dumbell Squad
• Sumo Barbell Squad

Farklı alternatifleriyle uygulayabileceğiniz sumo squat, normal squata kıyasla iç bacak ve kalça kaslarınızı daha verimli kullanabilmenizi sağlamaktadır.




Sumo Squat Nasıl Yapılır?

Sumo squat yaparken ilk olarak bacaklarınızı omuz genişliğinde açmanız gerekecektir. Ayak uçlarınızı ise, açabildiğiniz kadar dışarı bakacak şekilde yer almalıdır. Eğer ayaklarınız düz bir şekilde yer alırsa, ağırlığın tümü dizlerinizde olacağından sakatlanma riskiniz artacaktır. Egzersizin duruş pozisyonu ayarlandığına göre şimdi ağırlığı kaldırmaya geçelim.

• Kullandığınız ağırlığı barbell veya dumbelı gövdenizin tam olarak ortasına gelecek şekilde ağırlığı yüklenin.
• Hareket formunuzu aldığınıza göre şimdi nefes alarak orta hızda, üst gövdenizi yere dik tutarak çömelmeye başlayın başlayın.
• Çömelmenin son noktasında alt bacaklarınız yere dik, üst bacaklarınız yani diz ve kalça arası yere paralel olacak. Son noktaya geldikten sonra nefes vererek orta hızda kendinizi yukarı doğru itin.
• Hareketi uygularken vücudunuz yere dik bir şekilde ilerlemelidir. 4 set 10 tekrar uygulayarak hareketli sonlandırabilirsiniz.

Sumo Squat Hangi Kasları Çalıştırır?

Bu egzersiz bacak kaslarınızın tümünü çalıştıran bir egzersiz olarak bilinse de, tüm çalışan kaslara kıyasla iç bacak kaslarını birincil olarak daha fazla çalıştırmaktadır. Hareketin çömeldiğiniz esnasından yukarı pozisyona çıkarken, ilk olarak iç bacak kasları ikincil olaraksa kalça ve diğer bacak kasları devreye girmektedir. Aşağıya doğru çömelme pozisyonunda ilerlerken de yavaş ve kontrollü yapıldığında ise kalça kasları birincil olarak devreye girecektir.

Bu egzersizde bacaklar yana doğru açık bir pozisyonda yer aldığından dolayı, kalf kasları hareket boyunca aktif olarak çalışmaktadır. Uygulayacağınız bir kalf egzersizi kadar olmasa da, kalf kaslarını çalıştırabilen nadir egzersizler arasındadır. Ağırlık ile çalışıldığında üst vücudunuzu dengede tutmak için karın kasları da aktif olarak çalışacaktır.

Birincil Çalışan Kaslar

• Adductor longus : Pubis kemiğinin ön uç noktasından başlayarak, femur kemiğinin orta kısmına kadar bağlanan kastır.
• Gracilis : Pubis kemiğinin ön uç noktasından başlayarak, alt bacak kemiğinin üst kısmına kadar bağlanan kastır.
• Pectineus : Pubis kemiğinin ön uç noktasından başlayarak, femur kemiğinin üst kısmına kadar bağlanan bir kastır.
• Adductor magnus : Pubis kemiğinin ön uç noktasından başlayarak, femur kemiğinin üst orta kısmına kadar bağlanan kastır. Bacağın iç kısmının doldurulmasını sağlayan, büyük kütleli kastır.

İkincil Çalışan Kaslar

• Semimembranossus : Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. Arka bacak kasıdır.
• Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Üç parçadan oluşan kalça kaslarıdır. Kalça kemiğini, Femur kemiğine bağlarlar.
• Biceps femoris : İschum kalça kemiğinden başlayarak, Fibula alt bacak kemiğinin üst dış kısmına kadar bağlanır. Arka bacak kasıdır.
• Semitendinosus : İschum kalça kemiğinden başlayarak, Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına kadar bağlanır. Arka bacak kasıdır.

Püf Noktaları Nelerdir?

Sumo squata ilk başladığınızda ağırlıksız olarak başlayabilir veya boş bir barbell ile de yapabilirsiniz. İlk başlarda ciddi ağrılar yaşayabilirsiniz. Bunun için sonraki antrenmanlarınızda bacaklarınızı tamamen açmak yerine, ağrıdan etkilenmeyecek kadar açabilirsiniz. Zamanla hamlık ağrısı geçeceğinden, bu bacak açısını arttırabilirsiniz. Sumo egzersizinde, bacaklarınızı ne kadar açarsanız iç bacak kaslarınız o kadar fazla çalışacaktır.

Sumo dumbell squatta ise, boyunuz kısa ve eğildiğinizde dumbell yere değiyorsa, ayaklarınızın altına step tahtası koyabilir ve hareketi daha kolay yapabilirsiniz.

Sumo barbell squatı yapmak için, daha önce bir squat geçmişinin olması veya kendi ağırlığınızla harekete alıştığınız bir süreç.ten geçmiş olmanız gerekecektir. İlk önce ağırlıksız serbest formu, eklemler egzersize uyum sağlayınca dumbbell ile yapılan formu, yeterli güce kavuştuktan sonra barbell ile yapılan formu yapabilirsiniz.