Squat Çalışmak Kasları Büyütür Mü?

Fitness'ın en kral hareketlerinden biri diyebileceğimiz squat, hakkında söylenen olumlu yönleriyle fittness camiasında yerini en iyiler arasında sokmuş egzersizdir. Bunun sebebi ise squattaki performansınız ne kadar iyi olursa, antrenmandaki gücünüz de bununla doğru orantılı ilerleyecektir.

Bununla birlikte spor salonunda, tüm vücudunuzu çalıştırabilecek en iyi egzersizlerden biridir. Yapılası ve uygulaya geçilmesi cesaret isteyen bu egzersizi eğer siz de sırtınıza alıp çalışabiliyorsanız, artık bizler gibi sporcusunuz demektir. İlk fitness ile başlayan insanlardan, şuanki sporculara kadar birçok kişinin güvendiği ve gelişimini en iyi sağladığı egzersiz squat olmuştur.

Yapılması oldukça zahmet isteyen squat egzersizini, doğru yaptığınızda en iyi gelişimi sağlayabileceğiniz gibi, doğru formda yapmadığınızda ise sakatlanmaların ve vücuttaki hasarların oluşması muhtemeldir. Bunun için squat yaparken nasıl vücudunuzu güçlendirebildiğinizi, hem de doğru formda nasıl uygulayabileceğinizi detaylıca inceleyelim.




Squat Büyütür Mü?

İrileşmek veya büyümek için tüm vücudunuzu en iyi şekilde çalıştıran egzersizler arasında en iyisi squattır. Antrenman programınızda squata yer vermek, vücudunuzdaki tüm kasların lineer şekilde gelişmesiniz sağlamaktadır. Vücudunuzdaki tüm kas gruplarını hıla gelişmesini sağlayan squat, al vücuttaki tüm kasları devreye sokarken üst vücuttaki kasları da en iyi şekilde geliştirmektedir.Bunun sebebi ise sırtınızdaki barı dengelemek için üst vücudunuz da belli bir dereceye kadar çalıştırır.

Squat, sadece ön bacaklarınızı çalıştırmakla kalmaz arka bacak, kalça, iç bacak kasları ve kalf kaslarını da çalıştırmaktadır. Tüm bu kas gruplarının bir arada çalışması, sizin daha fazla ağırlık kaldırmanıza ve vücudunuzun daha performanslı çalışmasını sağlamaktadır. Bununla birlikte vücuttaki tüm kasların aktif olarak çalışmasıyla oluşan büyüme, tetosteron ve insülin gibi hormonlar doğal olarak salgılan maktadır. Bu hormonların vücutta bolca salgılanarak kana karışır. Kana karışan hormonlar kaslara taşınarak, kas gelişimi sağlamaktadır.

Eğer hedefiniz kas gelişimiyle birlikte vücudunuzdaki fazla yağlardan kurtulmaksa, çare yine squattır. Birçok kişi üzerinde yapılmış araştırmalarda, yağ yakımı için alt vücut için yapılan diğer egzersizlerden daha öncelikli hale gelmektedir. Örneğin Leg Pressten %50 daha fazla yağ yakımı sağlamaktadır.

Squatın vücudunuza olan faydalarını öğrendiğinize göre yapmanız gereken nasıl uygulandığı olacaktır. Bunun için squat egzersizini en verimli kullanabileceğiniz zamanda ve planda uygulamanızdır. Kas gelişimini maksimum yapmak için yapılacak en doğru şey, squat’ı en güçlü olduğunuz zaman olan bacak programının en başında yapmaktır. Antrenmanın en başında squata yer vermek, performansınızın çoğunu kullanabilir olmanızı sağlar. Ne kadar squat yaparsanız, ilgili kasları o kadar daha yorar ve böylece daha fazla büyümenin yolunu açarsınız. 8-12 tekrar aralığının kas gelişimi için en uygun aralıktır. Fakat bacaklar kas büyümesi için daha fazla tekrara tepki vermektedirler. Bunun için maksimum tekrarda hareketi uyguladığınızda, gelişim sağlayacağınız garanti olacaktır. Büyümenizi maksimumda tutabilmek adına, büyüme ve squat odaklı bacak antrenmanını detaylıca inceleyelim.




Büyüme Odaklı Antrenman Düzeni

1.Hafta

• Squat (4 set 8-10 tekrar)
• Leg press (4 set 8-10 tekrar)
• Leg Extansion (4 set 8-10 tekrar)
• Romanian Deadlift (4 set 8-10 tekrar)
• Lying Leg Curl (4 set 8-10 tekrar)

2.Hafta

• Squat (1 set 50 tekrar)
• Squat (3 set 15-20 tekrar)
• Dumbell Lunge (4 set 15-20 tekrar)
• Romanian Deadlift (4 set 15-20 tekrar)
• One Leg Lying Leg Curl (4 set 15-20 tekrar)

3.Hafta

• Squat (3 set 8-10 tekrar)
• Front Squat (3 set 8-10 tekrar)
• Hack Squat (3 set 8-10 tekrar)
• Leg Extansion (3 set 8-10 tekrar)
• Romanian Deadlift (3 set 8-10 tekrar)
• Leg Curl (3 set 8-10 tekrar)

4.Hafta

• Squat (1 set 50 tekrar)
• Squat (3 set 15-20 tekrar)
• Dumbell Step-up (4 set 15-20 tekrar)
• Leg Extansion (4 set 15-20 tekrar)
• One Leg Lying Leg Curl (4 set 15-20 tekrar)

5.Hafta

• Squat (4 set 8-10 tekrar)
• Leg Press (4 set 8-10 tekrar)
• Leg Extansion (4 set 8-10 tekrar)
• Romanian Deadlift (4 set 8-10 tekrar)
• Leg Curl (4 set 8-10 tekrar)

6.Hafta

• Squat (1 set 50 tekrar)
• Squat (3 set 15-20 tekrar)
• Smith Machine Rezerve Lunge (4 set 15-20 tekrar)
• Leg Extansion (4 set 15-20 tekrar)
• One Leg Lying Leg Curl (4 set 15-20 tekrar)

Bu antrenman tartıyla her hafta çalıştığınızda, vücudunuzdaki tük kaslardaki büyüme doğru orantılı olarak ilerleyecektir. Hedefiniz büyümek ve gelişiminizi maksimumda tutmak ise siz de bu antrenman tarzıyla ilerleyebilir ve hedefinize ulaşabilirsiniz.