Eğer gününüzün büyük bir çoğunluğunu oturarak geçiriyorsanız bu yazımız, tam size göre olabilir. Özellikle pandemiden sonra hareketlerimizin kısıtlandığı, evden çalışma sistemine geçtiğimiz, masa başında oturarak zaman geçirdiğimiz uzun saatleri düşünecek olursak, ölü popo sendromunun hepimiz için olası bir tehlike olduğundan söz edebiliriz. Literatürde ‘Dead Butt Syndrome’ olarak yer bulan bu terim, aynı zamanda gluteal amnesia olarak da adlandırılıyor. Gluteal kasların (popo kaslarının) asıl amaçlarını yani pelvisi desteklemeyi ve vücudu doğru duruşta tutmayı unutmasından kaynaklanan bu sendrom, ciddiye alınmadığında zorlayıcı sonuçlara neden olabiliyor.
Tüm gün oturmanın, hareketsiz kalmanın sağlığımıza olumsuz etkilerini çoğumuz deneyimlesek ya da tahmin etsek de, araştırmalar sandığımızdan daha ciddi bir durum olduğuna dikkat çekiyor. Araştırmalar, kilo alımının yanı sıra, diyabet, kalp hastalıkları, hatta ve hatta erken ölüm riskinin ölü popo sendromu yani gluteal amnesia ile ilişkili olduğunu ortaya koyuyor.
Ölü popo sendromunda, uzun süre oturduktan sonra kalçanızın uyuştuğunu ya da ağrımaya başladığını hissedebilirsiniz. Benzer şekilde bu ağrı, vücudunuzun farklı yerlerine de yayılabilir. Bacaklarınızda, dizlerinizde ya da sırtınızda da acıyı hissedebilir, denge ya da yürüme sorunları yaşayabilirsiniz. Hareketlerinizde zorlanabilir, egzersizlerinizi gerçekleştiremeyebilir, güç kaybı yaşayabilirsiniz. Kendini fiziksel ağrılar ve günlük yaşamdaki çeşitli zorlanmalar ile kendini belli eden ya da uzmanlar tarafından fiziksel muayene ile teşhis edilebilen ölü popo sendromunu önlemek için yapabileceğiniz birkaç basit egzersizle ve çeşitli düzenlemelerle bütüncül sağlığınızı destekleyebilirsiniz.
Ölü popo sendromu nasıl engellenir?
Ölü popo sendromundan kaçınmak için eğer, masa başı bir işiniz varsa ya da günün çoğunu oturarak geçiriyorsanız sık sık mola vermeyi ve yerinizden kalkmayı alışkanlık haline getirmeniz şart. İşe güce dalmışken mola vermeyi unutuyorsanız telefonunuza saat başı hatırlatmalar kurarak kalkmak için harekete geçebilirsiniz. Evin ya da ofisin içinde kısa bir tur atabilir, basit birkaç esneme hareketi ile kaslarınızı rahatlatabilirsiniz. Öte yandan, masa başında kısır ‘hareketsizlik’ döngüsünden kurtulmak için alışkanlıklarınızı değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Örneğin, sandalye yerine pilates topunun üzerinde oturabilir, zaman zaman ayakta çalışabilir, pozisyonunuzu değiştirebilirsiniz. Bu değişikliklerin yanı sıra düzenli olarak yapacağınız kalça kaslarını çalıştırıcı egzersizler ile de ölü popo sendromunu önleyebilirsiniz:
1. Kalça köprüsü (The glute bridge)
Kalça kaslarınızı harekete geçirmek için kalça köprüsü hareketini deneyebilirsiniz. Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde düz olarak sırt üstü yatarken pelvisi yerden kaldırmak için hareket ettirebilirsiniz. Önemli olan sırtınızı değil; kalça kaslarınızı kaldırmak. Kalçanızı sıkarak havaya kaldırmayı ve sanki topuklarınızdan aşağı doğru itiyormuş gibi düşünmeyi unutmayın.
2. Yengeç yürüyüşü (Crab walk)
Yengeç yürüyüşü dendiğinde aklınıza ünlü futbolcuların kutlamaları geliyor olabilir, ancak bu seferki amaç başka. 😊 Yarım squat pozisyonunda, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınız kalçalarınızdan daha geniş açılacak şekilde sağa doğru adım atarken sol ayağınızla takip edin. Aynı hareketi ters yön içinde yapın. Kalçalarınızı sıktığınızı hissedin. Dilerseniz bu hareketi direnç bandı kullanarak da yapabilirsiniz.
3. Eşek tekmesi (Donkey kick)
Ellerinizin ve ayaklarınızın üzerinde yüzünüz yere bakacak, dizleriniz bükülü şekilde durun. Tavanı kendinize hedef alın. Sağ ayağınızı uyluğunuz zemine paralel olacak şekilde yukarı doğru kaldırın. Kalça kaslarınızı sıkıştırmaya odaklanın. Aynı hareketi diğer bacağınızla da tekrarlayın. 10 kez bu seti uygulayabilirsiniz.
4. Midye kabuğu (Clamshell)
Yan yatarak dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve ayaklarınızı bir arada tutarak üst dizinizi kaldırın. Daha iyi sonuç almak için hareketi yaparken sırtınızı duvara yaslayabilirsiniz, bu sayede kalçanızın dönmesini önleyebilirsiniz. Bacağınızı her kaldırışınızda kalça kaslarınızın harekete geçtiğini hissedebilirsiniz. Dilerseniz midye kabuğu hareketi direnç bandı kullanarak da gerçekleştirebilirsiniz.
5. Pilates topu ile egzersizler
Son yılların en popüler egzersiz ekipmanlarından biri olan pilates topu ile kalça kaslarınızı rahatlatacak birçok egzersiz yapabilirsiniz. Pilates topunun üzerine yüz üstü uzanarak ellerinizi öne değecek şekilde ayaklarınızı yukarıya doğru kaldırabilirsiniz. Sırtınızı bükmemeye dikkat ederek ayaklarınızı aşağı yukarı hareket ettirdiğinizde kaslarınızın harekete geçtiğini hissedebilirsiniz.
Benzer bir şekilde yine pilates topunu kullanarak farklı bir kalça çalıştırıcı hareket yapabilirsiniz. Bu kez, topu arkanıza alın ve başınızı, boynunuzu, omuzlarınızı topun üzerine dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek koyun. Kalçanızı ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde basarken yukarı kaldırıp indirin. Dilerseniz ağırlık kullanarak da bu hareketi geliştirerek kalça kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlayabilirsiniz.
Egzersizlerin yanı sıra uzmanlar tedavi sürecinde mümkün olduğunca dinlenmenin, bacakların yukarıda tutulmasının da önemli olduğuna dikkat çekiyorlar. Ayrıca, soğuk kompres uygulamanın da ağrıları hafifletmek için kullanılabileceğine değiniyorlar. İlerleyen vakalarda fizik tedavi ve özel masajların da doktor kontrolünde uygulanarak iyileşme sürecini hızlandırmak için başvurulacak yöntemler olduğunu belirtiyorlar.
Tüm gün oturmanın, hareketsiz kalmanın sağlığımıza olumsuz etkilerini çoğumuz deneyimlesek ya da tahmin etsek de, araştırmalar sandığımızdan daha ciddi bir durum olduğuna dikkat çekiyor. Araştırmalar, kilo alımının yanı sıra, diyabet, kalp hastalıkları, hatta ve hatta erken ölüm riskinin ölü popo sendromu yani gluteal amnesia ile ilişkili olduğunu ortaya koyuyor.
Ölü popo sendromunda, uzun süre oturduktan sonra kalçanızın uyuştuğunu ya da ağrımaya başladığını hissedebilirsiniz. Benzer şekilde bu ağrı, vücudunuzun farklı yerlerine de yayılabilir. Bacaklarınızda, dizlerinizde ya da sırtınızda da acıyı hissedebilir, denge ya da yürüme sorunları yaşayabilirsiniz. Hareketlerinizde zorlanabilir, egzersizlerinizi gerçekleştiremeyebilir, güç kaybı yaşayabilirsiniz. Kendini fiziksel ağrılar ve günlük yaşamdaki çeşitli zorlanmalar ile kendini belli eden ya da uzmanlar tarafından fiziksel muayene ile teşhis edilebilen ölü popo sendromunu önlemek için yapabileceğiniz birkaç basit egzersizle ve çeşitli düzenlemelerle bütüncül sağlığınızı destekleyebilirsiniz.
Ölü popo sendromu nasıl engellenir?
Ölü popo sendromundan kaçınmak için eğer, masa başı bir işiniz varsa ya da günün çoğunu oturarak geçiriyorsanız sık sık mola vermeyi ve yerinizden kalkmayı alışkanlık haline getirmeniz şart. İşe güce dalmışken mola vermeyi unutuyorsanız telefonunuza saat başı hatırlatmalar kurarak kalkmak için harekete geçebilirsiniz. Evin ya da ofisin içinde kısa bir tur atabilir, basit birkaç esneme hareketi ile kaslarınızı rahatlatabilirsiniz. Öte yandan, masa başında kısır ‘hareketsizlik’ döngüsünden kurtulmak için alışkanlıklarınızı değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Örneğin, sandalye yerine pilates topunun üzerinde oturabilir, zaman zaman ayakta çalışabilir, pozisyonunuzu değiştirebilirsiniz. Bu değişikliklerin yanı sıra düzenli olarak yapacağınız kalça kaslarını çalıştırıcı egzersizler ile de ölü popo sendromunu önleyebilirsiniz:
1. Kalça köprüsü (The glute bridge)
Kalça kaslarınızı harekete geçirmek için kalça köprüsü hareketini deneyebilirsiniz. Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde düz olarak sırt üstü yatarken pelvisi yerden kaldırmak için hareket ettirebilirsiniz. Önemli olan sırtınızı değil; kalça kaslarınızı kaldırmak. Kalçanızı sıkarak havaya kaldırmayı ve sanki topuklarınızdan aşağı doğru itiyormuş gibi düşünmeyi unutmayın.
2. Yengeç yürüyüşü (Crab walk)
Yengeç yürüyüşü dendiğinde aklınıza ünlü futbolcuların kutlamaları geliyor olabilir, ancak bu seferki amaç başka. 😊 Yarım squat pozisyonunda, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınız kalçalarınızdan daha geniş açılacak şekilde sağa doğru adım atarken sol ayağınızla takip edin. Aynı hareketi ters yön içinde yapın. Kalçalarınızı sıktığınızı hissedin. Dilerseniz bu hareketi direnç bandı kullanarak da yapabilirsiniz.
3. Eşek tekmesi (Donkey kick)
Ellerinizin ve ayaklarınızın üzerinde yüzünüz yere bakacak, dizleriniz bükülü şekilde durun. Tavanı kendinize hedef alın. Sağ ayağınızı uyluğunuz zemine paralel olacak şekilde yukarı doğru kaldırın. Kalça kaslarınızı sıkıştırmaya odaklanın. Aynı hareketi diğer bacağınızla da tekrarlayın. 10 kez bu seti uygulayabilirsiniz.
4. Midye kabuğu (Clamshell)
Yan yatarak dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve ayaklarınızı bir arada tutarak üst dizinizi kaldırın. Daha iyi sonuç almak için hareketi yaparken sırtınızı duvara yaslayabilirsiniz, bu sayede kalçanızın dönmesini önleyebilirsiniz. Bacağınızı her kaldırışınızda kalça kaslarınızın harekete geçtiğini hissedebilirsiniz. Dilerseniz midye kabuğu hareketi direnç bandı kullanarak da gerçekleştirebilirsiniz.
5. Pilates topu ile egzersizler
Son yılların en popüler egzersiz ekipmanlarından biri olan pilates topu ile kalça kaslarınızı rahatlatacak birçok egzersiz yapabilirsiniz. Pilates topunun üzerine yüz üstü uzanarak ellerinizi öne değecek şekilde ayaklarınızı yukarıya doğru kaldırabilirsiniz. Sırtınızı bükmemeye dikkat ederek ayaklarınızı aşağı yukarı hareket ettirdiğinizde kaslarınızın harekete geçtiğini hissedebilirsiniz.
Benzer bir şekilde yine pilates topunu kullanarak farklı bir kalça çalıştırıcı hareket yapabilirsiniz. Bu kez, topu arkanıza alın ve başınızı, boynunuzu, omuzlarınızı topun üzerine dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek koyun. Kalçanızı ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde basarken yukarı kaldırıp indirin. Dilerseniz ağırlık kullanarak da bu hareketi geliştirerek kalça kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlayabilirsiniz.
Egzersizlerin yanı sıra uzmanlar tedavi sürecinde mümkün olduğunca dinlenmenin, bacakların yukarıda tutulmasının da önemli olduğuna dikkat çekiyorlar. Ayrıca, soğuk kompres uygulamanın da ağrıları hafifletmek için kullanılabileceğine değiniyorlar. İlerleyen vakalarda fizik tedavi ve özel masajların da doktor kontrolünde uygulanarak iyileşme sürecini hızlandırmak için başvurulacak yöntemler olduğunu belirtiyorlar.
