Plank hareketi kaç saniye ve kaç tekrar yapılmalıdır?
Başlangıç Seviyesi : 2×20 saniye
Orta Seviye : 3×40 saniye
İleri Seviye : 3×60 saniye
Plank Hareketi Nasıl Yapılır?
Başlangıç Seviyesi : 2×20 saniye
Orta Seviye : 3×40 saniye
İleri Seviye : 3×60 saniye
Plank Hareketi Nasıl Yapılır?
- Yüz üstü pozisyonunda eller ve ayaklar yerdeyken, pelvis kasları yardımı ile birlikte parmak ucuna kalkılır ve bacaklar dümdüz şekilde yere paralel konuma gelmektedir.
- Sırtımız ve belimiz düz şekilde olmalıdır.
- Bel çukurluğu pelvis kasları desteği ile birlikte düzleşmektedir, bel kavisi ortadan kalkmaktadır.
- Omuzlar aşağıya doğru indirerek baş ve omuz arasındaki boyun bölgesi rahatlatılır ve bütün yük pelvis kaslarına aktarılmalıdır.
- Kafa öne doğru eğilir.
- Yere paralel matın ortasına bakılır pozisyondadır.
Plank Yapmanın Faydaları Nelerdir
- Tüm vücut kaslarınızın kuvvetlenmesini sağlar :
- Transversus abdominis (tüm karın kaslarınızın çevresi)
- Rectus abdominis (karnımızın ön bölgesindeki paket kasları olarak adlandırılmakta olan kaslar, 6 paket kası)
- Obliques (yan karın kasları)
- Gluteus (kaba et kaslarımız)
- Sakatlanma Riskini Azaltır : Tüm vücut kaslarını izometrik bir şekilde kuvvetlendirdiği için vücudunuzdaki her yöndeki (aksiyal, frontal ve sagital; öne-arkaya, sapa-sola ve sorasyon) hareketleri daha kolay ve kısıtlı olmada yapabilirsiniz. Aynı zamanda plank hareketi sırt bölgesindeki kasların kuvvetlenmesi açısından önem taşımakta ve burada meydana gelmekte olan ağrıların da azalmasında destek olmaktadır.
- Metabolizmanın Hızlanmasını Sağlar : Plank pozisyonunda tüm vücut kaslarında kontraksiyon gerçekleşmekte ve bu durumda da kalp atışının hızlanmasına destek olmaktadır. Kalp atışının artmasıyla birlikte kalori yakımı da sağlanmaktadır. Bu nedenle plank pozisyonundayken vücudumuzda hiçbir hareket olmamasından dolayı mekik hareketine göre daha fazla kalori harcanmasını sağlar. Böylece metabolizmanın güçlenmesinde de etki sağlar.
- Dik Durmanızı Sağlar : Düzenli olarak plank hareketini yapıyor olmak sırt, omuz, kol ve boyun kaslarınızın güçlenmesini sağlar. Böylece sırt bölgesinde daha düz bir görünüm elde edilmesinin sağlanmasıyla birlikte doğru bir vücut duruşuna sahip olunmaktadır.
- Vücuttaki Dengeyi Geliştirmekte : Karın kasları; pelvis kasları ile birlikte sırt kasları arasında köprü görevi görür. Bu durum ise vücuttaki düzgün duruş pozisyonunun temelini oluşturmaktadır. Plank hareketi tam olarak bu köprü bölgesini çalıştırmakta ve güçlendirmekte olmasından dolayı bu bölgenin de vücudun denge bölgesi olmasıyla birlikte denge ve dayanıklılık seviyesinin artmasını sağlamaktadır.
- Esnekliği Arttırır : Doğru yapılan plank hareketi, boyun ve omuz bölgesi, kürek kemikleri, alt ve üst bacaklar, ayak tabanları ve parmak uçları esneklik kazanmakta. Bu durum da vücudun genel esnekliğinin artmasını sağlar.
