Herkesin yapması o kadar kolay olmayabilir ama arzu ettiğiniz kalçalara kavuşmanın yolu bu egzersizlerden geçiyor. İşte 8 etkili kalça egzersizi.
KÖPRÜ EGZERSİZİ
Sırt üstü yatın. Her iki dizinizi de ellerinizi vücudunuza paralel tutarken dizlerinizi bükün. Kalçanızı sıkarak yukarı doğru kaldırın. Ellerinizin yerde düz durduğundan emin olun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersizi olabildiğince tekrarlayın.
KÖPRÜ EGZERSİZİ TEK AYAK KALDIRMA
Sırt üstü yatın. Her iki dizinizi de ellerinizi vücudunuza paralel tutarken ve dizlerinizi bükün ve ayaklarınızın zemini sıkı bir şekilde kavradığından emin olun. Bir bacağınızı kaldırın ve köprü egzersinizi gibi kalçanızı kaldırın. Aynı egzersizi diğer bacağınız için de tekrarlayın. Bu egzersiz kalçalarınızı sıkılaştırırken vücutta denge kurmanızı sağlar.
TEK BACAK ÇÖMELME
Sandaliyeye oturun. Kalçanızı sadece bir bacağınızı kullanarak sandaliyeden kaldırın, diğer bacağı ise düz tutun. Her şey bittiğinde, durun ve yavaşça sandalyeye oturun.Her iki bacağınızda da 10 tekrar yapın. Tüm vücudu geliştiren bu egzersiz kalça kaslarınızı sıkılaştırır.
CURTSY KICK
Her iki elinize de ağırlık alın omuz yüksekliğinde tutun ve ayağa kalkın. Sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasında çapraz olarak hareket ettirin, dizlerinizi bükün, arka dizin yere değmediğinden ve kalçaların yere paralel olduğundan emin olun. Hareket sırasında vücudunuzu düz tutun, kalçalarınızı ve absinizi sıkı tutun. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve pozisyona geri geldiğinizde, aynı işlemi diğer bacağınızda tekrarlayın. 10 tekrar yapmaya çalışın bu hareketi yeni yapan biriyseniz ve zorlanıyorsanız ağırlık kullanmayın.
TEK AYAK KALDIRMA
Her iki eldeki ağırlıkla ile düz durun. Tüm vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza taşıyın. Sol bacağınızı görseldeki gibi düz duracak şekilde kaldırın. Aynı hareketi diğer bacağınızda tekrarlayın. Uygun ağırlıkları kullanmak, direnç ve dayanıklılığınızı artırır.
YANGIN MUSLUĞU
Elleriniz ve dizleriniz üstünde durun. Yere paralel olarak durduğunuzdan emin olun. Dizin kıvrık pozisyonda tutulması, uyluk kısmını vücudun orta hattından ayırır ve uyluklar arasında 90 derecelik bir açı yapar. Bacaklarınızı açıp kapatın. 90 dereceye geldiğinizde duraklatın ve ardından yavaşça başlangıç konumuna geri dönün. Bu hareket sırasında karnınızı çektiğinizden emin olun.
TIGER STRETCH
Ellerinizi ve dizlerinizi dört ayak üzerinde yere koyun dirseklerin düz olduğundan emin olun. Sol dizinizi burnunuza değdirmeye çalışın. (eğer ulaşamıyorsanız, mümkün olduğunca yakınlaşın). Hareketi duraklamadan yavaşça ileri ve geri tekrarlayın. Her iki bacakta 5 tekrar yapmaya çalışın.
Sırt kaslarını ve omurganı gerer ve kalçaları ve uylukları gevşetir. Hedeflenen bölgedeki eklem ağrılarına da yardımcı olabilir. Bunun dışında, sindirim sisteminin kaslarını canlandırır, metabolizmayı hızlandırır ve sindirimi destekler.
MALASANA (Derin Çömelme)
Görseldek gibi oturun. Dizlerinizin baldırlarınıza değdiğinden emin olun. Kalçalarınızı olabildiğince dışarı çıkarın. Kalça ve kasık bölgesinin gerilmesine yardımcı olur ve boyun, omurga ve ayak bileklerinize uzanır. Bu, sindirime yardımcı olurken ve metabolizmayı geliştirir pelvik ve kalça eklemlerine yardımcı olur.
UTKATASANA
Bu poz, postürü düzeltir ve vücudunuzun dengesini geliştirir. Stresi azaltır ve depresyona yardımcı olur. Bacak kaslarını canlandırır, ayak bileklerini güçlendirir ve popo ve uyluk kaslarını şekillendirir. Aynı zamanda kalbin işlevini de uyarır.
Dik durun. Kollarınızı kaldırın avuç içlerinizi dışarıya bakacak şekilde pozisyon alın. Dizlerinizi bükün ve nefes verin. Kalçalarınızı zemine doğru çekerek olabildiğince aşağı çekin. Nefes alın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Pozisyonu 5 kez tekrarlayın. Pozisyonu tutmanız zorsa, bir destek kullanabilirsiniz.
KÖPRÜ EGZERSİZİ
Sırt üstü yatın. Her iki dizinizi de ellerinizi vücudunuza paralel tutarken dizlerinizi bükün. Kalçanızı sıkarak yukarı doğru kaldırın. Ellerinizin yerde düz durduğundan emin olun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersizi olabildiğince tekrarlayın.
KÖPRÜ EGZERSİZİ TEK AYAK KALDIRMA
Sırt üstü yatın. Her iki dizinizi de ellerinizi vücudunuza paralel tutarken ve dizlerinizi bükün ve ayaklarınızın zemini sıkı bir şekilde kavradığından emin olun. Bir bacağınızı kaldırın ve köprü egzersinizi gibi kalçanızı kaldırın. Aynı egzersizi diğer bacağınız için de tekrarlayın. Bu egzersiz kalçalarınızı sıkılaştırırken vücutta denge kurmanızı sağlar.
TEK BACAK ÇÖMELME
Sandaliyeye oturun. Kalçanızı sadece bir bacağınızı kullanarak sandaliyeden kaldırın, diğer bacağı ise düz tutun. Her şey bittiğinde, durun ve yavaşça sandalyeye oturun.Her iki bacağınızda da 10 tekrar yapın. Tüm vücudu geliştiren bu egzersiz kalça kaslarınızı sıkılaştırır.
CURTSY KICK
Her iki elinize de ağırlık alın omuz yüksekliğinde tutun ve ayağa kalkın. Sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasında çapraz olarak hareket ettirin, dizlerinizi bükün, arka dizin yere değmediğinden ve kalçaların yere paralel olduğundan emin olun. Hareket sırasında vücudunuzu düz tutun, kalçalarınızı ve absinizi sıkı tutun. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve pozisyona geri geldiğinizde, aynı işlemi diğer bacağınızda tekrarlayın. 10 tekrar yapmaya çalışın bu hareketi yeni yapan biriyseniz ve zorlanıyorsanız ağırlık kullanmayın.
TEK AYAK KALDIRMA
Her iki eldeki ağırlıkla ile düz durun. Tüm vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza taşıyın. Sol bacağınızı görseldeki gibi düz duracak şekilde kaldırın. Aynı hareketi diğer bacağınızda tekrarlayın. Uygun ağırlıkları kullanmak, direnç ve dayanıklılığınızı artırır.
YANGIN MUSLUĞU
Elleriniz ve dizleriniz üstünde durun. Yere paralel olarak durduğunuzdan emin olun. Dizin kıvrık pozisyonda tutulması, uyluk kısmını vücudun orta hattından ayırır ve uyluklar arasında 90 derecelik bir açı yapar. Bacaklarınızı açıp kapatın. 90 dereceye geldiğinizde duraklatın ve ardından yavaşça başlangıç konumuna geri dönün. Bu hareket sırasında karnınızı çektiğinizden emin olun.
TIGER STRETCH
Ellerinizi ve dizlerinizi dört ayak üzerinde yere koyun dirseklerin düz olduğundan emin olun. Sol dizinizi burnunuza değdirmeye çalışın. (eğer ulaşamıyorsanız, mümkün olduğunca yakınlaşın). Hareketi duraklamadan yavaşça ileri ve geri tekrarlayın. Her iki bacakta 5 tekrar yapmaya çalışın.
Sırt kaslarını ve omurganı gerer ve kalçaları ve uylukları gevşetir. Hedeflenen bölgedeki eklem ağrılarına da yardımcı olabilir. Bunun dışında, sindirim sisteminin kaslarını canlandırır, metabolizmayı hızlandırır ve sindirimi destekler.
MALASANA (Derin Çömelme)
Görseldek gibi oturun. Dizlerinizin baldırlarınıza değdiğinden emin olun. Kalçalarınızı olabildiğince dışarı çıkarın. Kalça ve kasık bölgesinin gerilmesine yardımcı olur ve boyun, omurga ve ayak bileklerinize uzanır. Bu, sindirime yardımcı olurken ve metabolizmayı geliştirir pelvik ve kalça eklemlerine yardımcı olur.
UTKATASANA
Bu poz, postürü düzeltir ve vücudunuzun dengesini geliştirir. Stresi azaltır ve depresyona yardımcı olur. Bacak kaslarını canlandırır, ayak bileklerini güçlendirir ve popo ve uyluk kaslarını şekillendirir. Aynı zamanda kalbin işlevini de uyarır.
Dik durun. Kollarınızı kaldırın avuç içlerinizi dışarıya bakacak şekilde pozisyon alın. Dizlerinizi bükün ve nefes verin. Kalçalarınızı zemine doğru çekerek olabildiğince aşağı çekin. Nefes alın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Pozisyonu 5 kez tekrarlayın. Pozisyonu tutmanız zorsa, bir destek kullanabilirsiniz.
